Menu

Trening motoryczny

Trening przygotowania motorycznego powinien składać z kilku kluczowych elementów, oczywiście wszystko zależy od stopnia poziomu wytrenowania zawodnika i w jakim okresie przygotowawczym się zanjduje. Za nim zaczniemy jaką kolwiek periodyzację treningów powinniśmy przeprowadzić test zawodnika pod kątem funkcjonalności (np. test FMS),dzięki czemu podczas treningów właściwych będziemy mogli wdrażać tekie elementy, które pozwolą nam uniknąć kontuzji, bądź poprawić dysfunkcję zawodnika.
Periodyzacja w treningach powinna rozpocząć się od :

1. Treningów adaptacyjnych - które mają za zadanie przygotować układ nerwowy oraz aparat ruchu zawodnika do obciążeń treningowych.
2. Trening hipertrofii mięśniowej - który ma za zadanie zwiekszenie objętości włókien mięśniowcyh, co w przyszłości przełoży sie na wzrost siły i wytrzymałości danego zawodnika.
3. Trening siły mięśniowej - który oprócz zbudowania siły świetnie zabezpiecza ciało przed kontuzjami i urazami.
4. Trening mocy - który ma zadanie spowodaować to aby zawodnik swoją siłę był wstanie uruchomić w jak najkrótszym ( najbardziej eksplozywnym, dynamicznym) czasie.

Podsumowując większość sportów czy to gier zespołowych czy indywidualnych opiera się na:
Szybkich reakcjach na bodziec zewnętrzny ( np tenis, siatkówka, piłka nożna, koszykówka)
Dynamicznych ruchach, ( głównie sporty walki)
Szybkich zmianach pozycji, (koszykówka, siatkówka)
a więc nic innego jak szybkość wykorzystania naszego potencjału siłowego do bycia sprawniejszym ficzynie.

Trening adaptacyjny

Jednym z początkowych elementów przygotowania motorycznego zawodnika jest Trening Adaptacyjny, jak sama nazwa wskazuje głównym jego założeniem jest przygotowanie (adaptacja) układu nerwowego oraz aparatu ruchu zawodnika do obciążeń treningowych. Ilość jednostek treningowych poświęconych treningom adaptacyjnym jest zależne od przerwy/okresu roztrenowania/formy zawodnika w jakiej się zanjduje. Jako trener personalny od przygotowania motorycznego moim głównym zadaniem jest określenie ile takich jednostek przeznaczyć zawodnikowi zanim przejdzię sie do kolejnego etapu czyli hipertrofi mięśniowej. Znając powyższe dane można przejść do zaprogramowania mikrcyklu poświeconemu adaptacji. Obciążenia w treningu nie powinny przekraczać 60% PR. Pracując na siłowni powinniśmy skupić sie na ćwiczeniach wielostawowych dzięki którym będziemy mogli zaangażować do pracy większość jednostek motorycznych. Głównymi ćwiczeniami którymi (niezależnie od dyscypliny sportowej jaką zawodnik uprawia) będziemy bodźcować zawodnika będą: martwy ciąg, przysiady, wyciskania sztangi leząc/stojąc. Powtórzenia w zależności od ćwiczenia będą oscylować od 6/8 do 15. Pamiętajmy także że trenign adaptacyjny nie wykonuję sie tylko na siłowni ale także w treningach specjalistycznych ukierunkowanych na dyscypline jaką zawodnik uprawia.

Trening hipertrofii mięśniowej

Kolejnym elementem przygotowania motorycznego jest trening hipertrofii mięśniowej. Głównym celem wyżej wymienionego treningu jest tzw budowanie masy mięśniowej a dokładniej mówiąc zwiększenie objętości włókien mięśniowych szybko kurczliwych. Dzięki zwiększeniu masy mięśniowej zawodnika w kolejnych etapach programęwania przygotowania motorycznego będziemy mogli uzyskać większą siłę oraz moc zawodnika. Trening hipertrofii mięśniowej będzie głównie opierał się na ćwiczeniach wielostawowych, ale również będziemy wykorzystywać ćwiczenia izolowane aby na danej sesji treningowej spowodować jak największe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Jako trener przygotowania motorycznego w planowaniu mikrocyklu treningu hipertrofii skłaniam się ku wykorzystaniu tzw splitu czyli bodźcowania jednej grupy mięśniowej na jednej sesji treningowej. Obciążenia w treningu będą oscylować od 70 do 80 % PR zakres powtórzeń w jakich będziemy pracować mieści się w przedziale 8-15. Czas trwania tego rodzaju treningu oczywiście w zależności od możliwości podopiecznego i jego potrzeb waha sie od 3 do 5/6 tygodni.


Odezwę się do Ciebie

512 270 193

trenerosobisty Telefon

znajdziesz mnie w Kraków ruczaj podgórze

  • crosstrener
  • trenermultisport
  • trenerpowerzone